05 Jul

Zurück zum Ursprung - Die vegetarische Alternative

 

Zurück zum Ursprung – Die vegetarische Alternative

 

Zahlreiche Gründe sprechen heute für eine Ernährung ohne tierische Produkte: das Töten von Tieren, die umweltschädliche Massentierhaltung, das Tierleid, das mit Schlachtung und Transport verbunden ist, der Klimaschutz und die Welternährung. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller fordert eine vegetarische Gesellschaft, weil die Tiermast zu den großen Klimasündern gehört und die industrielle Landwirtschaft zu viel Wasser verbraucht, angesichts schwindender Ressourcen ein immer größeres Problem. Die grundsätzliche Frage taucht auf: Gehört es zum Menschsein Tiere zu essen oder nicht? Eine Antwort darauf finden Sie im letzten Teil des Artikels.

Doch in der heutigen Diskussion steht eigentlich immer mehr die Frage im Vordergrund: Leben Vegetarier länger und sind sie gesünder? Diese Frage kann man anhand diverser Untersuchungen eindeutig bejahen. Das ist wichtig, denn Kritiker verurteilen Vegetarismus als Mangelernährung und Menschen die auf Fleisch verzichten haben immer noch mit vielen Vorurteilen zu kämpfen: „Ohne Fleisch fehlt dir was!“ 
Das Gegenteil ist der Fall. Vegetarier leben in der Regel gesünder, weil ihre Krankheitsabwehr besser funktioniert.

Vegane Ernährung —
ein Plus für die Gesundheit

Eine vollwertige vegane Ernährung birgt angesichts unserer heutigen Lebensbedingungen ein großes Potenzial, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. So sind Veganer im Durchschnitt deutlich schlanker und haben wesentlich seltener Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung. Dazu trägt die niedrige Energiedichte der veganen Kost maßgeblich bei, denn bei gleichem Volumen der Nahrung wird weniger Energie aufgenommen. Gleichzeitig enthält die Kost mehr Ballaststoffe, aber weniger Fett und Protein. Denn statt fett– und proteinreicher Lebensmittel wie Wurst, Käse, Butter und Sahne kommen mehr Gemüse, Obst und Getreide auf den Tisch.

Weniger Diabetes und Bluthochdruck

An Diabetes mellitus Typ 2 erkranken Veganer selten. Bei den über 60.000 Teilnehmern der aktuell laufenden Adventist Health Study 2 in den USA und Kanada war das Diabetesrisiko der Veganer nur etwa halb so hoch wie das der Fleischesser. Als wichtigste Ursachen für das niedrige Diabetesrisiko von Veganern und Vegetariern gelten das durchschnittlich geringere Körpergewicht und die höhere Ballaststoffzufuhr– insbesondere aus Vollkornprodukten– die sich beide günstig auf den Glukose– und Insulinstoffwechsel auswirken und der Entstehung einer Insulinresistenz entgegenwirken. Unabhängig vom Körpergewicht trägt ein pflanzliches Verzehrsmuster zum Schutz von Diabetes bei, während sich mit steigendem Konsum von Fleisch, aber auch von Vollmilch, das Diabetesrisiko erhöht.

Veganer haben niedrige Blutdruckwerte und ein geringes Risiko für Bluthochdruck. Bei den Lebensmitteln tragen besonders der reichliche Verzehr von Gemüse und Obst und die damit verbundenen höhere Zufuhr von Kalium und Magnesium zur Blutdrucksenkung bei. Auch der Konsum von Vollkornprodukten und Nüssen, ein geringerer Verzehr von Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie die höhere Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Pflanzenöle) wirken sich hier günstig aus.

Vegane Kost für ein gesundes Herz

Vegetarier und Veganer haben aufgrund ihrer Ernährungs– und Lebensweise ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Analyse von vier Langzeitstudien mit mehr als 66.000 Teilnehmern ergab, dass die Sterblichkeit an ischämischen Herzkrankheiten (Angina Pectoris) bei Vegetariern im Durchschnitt 34 Prozent und bei Veganern um 26 Prozent niedriger war als bei den Fleischessern. Verantwortlich dafür sind vor allem die besseren Blutfettwerte. Da Veganer überhaupt keine tierischen Fette verzehren, ist ihre Aufnahme an gesättigten Fettsäuren noch niedriger als bei den Lakto-Ovo-Vegetariern und ihre Cholesterinaufnahme gleich null. Außerdem nehmen die beiden vegetarischen Gruppen mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe auf als Nichtvegetarier. Auch die Zufuhr von Antioxydantien, wie Vitamine A, C, E, Beta-Carotin und Polyphenole ist bei pflanzlicher Kost höher. Damit funktioniert die Abwehr der freien Radikalen, die die Zellen schädigen, besser.

Geringeres Krebsrisiko

Vegetarier und Veganer haben gegenüber der Allgemeinbevölkerung ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken. In der EPIC-Oxford-Studie, die die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebsentstehung untersucht, traten bei den Veganern so wenige Krebsfälle auf, dass für die Auswertung Vegetarier und Veganer zusammengefasst wurden. Entscheidend ist hier neben dem geringeren Körpergewicht der höhere Verzehr pflanzlicher Lebensmittel. Insbesondere Obst und Gemüse, die antioxidativ wirksame Inhaltstoffe wie Vitamin C und E, Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe liefern, sowie ballaststoffreiche Lebensmittel entfalten krebsvorbeugende Wirkungen. Das Meiden von rotem und verarbeitetem Fleisch  verringert ebenfalls das Risiko für verschiedene Krebsarten, vor allem für Dickdarm– und Mastdarmkrebs. Menschen, die kein Fleisch essen, hatten in einer Studie ein 40 % niedrigeres Risiko an Krebs zu sterben.

Möchten Sie 10 Jahre länger leben?

Die Loma-Linda Studie  zeigt, dass die von vielen dieser Personen praktizierte gesunde Ernährung und Lebensweise einschließlich des Verzichts auf Rauchen und Alkoholgenuss zu einer um mehrere Jahre höhere Lebenserwartung im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung führt. Ein Mann, der sich vegetarisch ernährt, bekommt im Vergleich zum Fleischesser sozusagen als Belohnung für die gesunde Entscheidung 1,53 zusätzliche Lebensjahre. Eine ähnlich positive Lebenserwartung hat man bei Bewegung (2,73 Jahre), täglichem Nusskonsum (2,74 Jahre) optimalem Gewicht (1,41 Jahre) und bei Nie-Rauchern (1,25 Jahre) beobachtet. Wenn man diese zusätzlichen Jahre addiert, kommt man auf die stattliche Zahl von ungefähr 10 Jahren. Die verlängerte Lebenserwartung kommt also von den richtigen Entscheidungen, die jemand für sein Leben trifft. Entscheiden Sie sich für eine vollwertige, ausgewogene und vegetarische Ernährung!

Empfehlungen für eine vegetarische/vegane Ernährung

1. Wasser, Kräutertee und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: täglich 1-2 Liter
2. Gemüse: mindestens 400g bzw. 3 Portionen pro Tag — für die Calziumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen. Eine Portion ist ca. faustgroß.
3. Obst: mindestens 300g bzw. 2 Portionen pro Tag, frisches Obst ergänzen durch Trockenfrüchte, Säfte, Smoothies
4. Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln: etwa 2-3 Portionen am Tag
5. Hülsenfrüchte  wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen: 1-2 Mahlzeiten pro Woche und Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh…) und andere Fleisch-Alternativen (z.B Seitan): 50-150 g pro Tag
6. Nüsse und Samen:  30-60g pro Tag—vor allem Mandeln und Sesam liefern viel Calzium.
7. Naturbelassene  pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag. Am besten für den täglichen Gebrauch eignet sich Olivenöl. Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren Lein– und Walnussöl wählen.

Fehlen in einer fleischlosen Ernährung nicht wichtige Bestandteile?

Kritiker verurteilen eine vegane Ernährung als Mangelernährung. Trifft das zu?

In zwei Untersuchungsgruppen mit je mehreren Probanden, eine bekam Fleischkost, die andere vegetarisches Essen, trainierten beide vier Wochen lang mehrere Stunden ausdauernd. Nach 4 Wochen hatten die Vegetarier ihre Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit erheblich gesteigert, die Fleischesser nur wenig.
Niemand braucht sich bei einer pflanzlichen Ernährung vor Eiweißmangel zu fürchten. Eine vegane Ernährung, wenn sie abwechslungsreich und ausgewogen ist, gibt mehr Energie und Ausdauer als jede Fleischkost. Spitzensportler, die sich umgestellt haben, können das bestätigen: Gemüse macht nicht schlapp!

Bei einer optimalen Zusammenstellung der Lebensmittel hat eine vegane Ernährung auch erhebliches Potenzial, um ernährungsmitbedingten Erkrankungen vorzubeugen. Auch die Versorgung mit vielen Nährstoffen ist günstiger als bei Mischkost. Veganer sollten jedoch auf die ausreichende Zufuhr der in diesem Fall kritischen Nährstoffe Vitamin B 12, Calcium, Eisen, Zink, Jod und Vitamin D achten. Wer unsicher ist kann die Versorgung mit diesen Nährstoffen anhand von Blutwerten regelmäßig einmal im Jahr überprüfen lassen. Wer sich vegan, also rein pflanzlich ernähren möchte, sollte sich deshalb gut informieren oder fachlich beraten lassen, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Was bedeutet das für die Küchenpraxis? Man muss lernen, welche pflanzlichen Alternativen es zu Milch, Milchprodukten und Eiern gibt. Bekannte Rezepte können veganisiert werden. Geübte können im Handumdrehen die Behauptung widerlegen, dass vegetarisches Essen langweilig wäre oder nicht schmecken würde. Lassen Sie sich von Vielfalt und Wohlgeschmack überraschen!
Die vegetarische Ernährungspyramide des Vegetarierbundes sowie zahlreiche Seminare und Kochbücher  helfen bei der praktischen Umsetzung.

Geschichte des Vegetarismus

Es wird behauptet, der Vegetarismus wäre  in Indien aufgekommen, wo die Religionen Hinduismus und Buddhismus das Töten von Lebewesen untersagen. Im Mittelalter gehörte der Fleischverzicht zum Mönchsleben, die niedrige Bevölkerung konnte dagegen aus Armutsgründen nur selten Fleisch essen. Erst gegen Ende des 19. Jhd. gewann die vegetarische Bewegung wieder an Bedeutung. Zu Unrecht, denn aus der Bibel erkennt man unschwer, dass die pflanzliche Ernährung von Anfang der Menschheitsgeschichte an so vorgesehen war:
„Und Gott sprach: Sehet da, ich habe euch gegeben alle Pflanzen, die Samen bringen, auf der ganzen Erde, und alle Bäume mit Früchten, die Samen bringen, zu eurer Speise!“ (Genesis 1,29)

Was schließen wir daraus? Dass es der ursprüngliche Plan Gottes für die Menschheit war, sich von den natürlichen Produkten der Erde zu ernähren. Da es der Schöpfer gut mit den Menschen meinte, war es sicher der beste Plan. Aus der Bibel kann man ersehen, dass dieses erste Menschengeschlecht ungeheuer alt wurde (über 900 Jahre), dabei gesund und auch intelligent war. Das evolutionäre Bild vom Halbaffen mit der Steinzeitkeule passt in diesen Bericht überhaupt nicht hinein.

Später kam dann die Sintflut über die ganze Erde, die Vegetation war zerstört und erst danach erlaubte Gott den Menschen Fleisch zu essen, als Notverordnung sozusagen. Bemerkenswert ist, dass es ab da auch mit dem Lebensalter der Menschheit stark zurückging.

Sind Vegetarier die besseren Menschen?

Auf dem Gebiet der Ernährung werden manchmal „Glaubenskriege“ geführt mit vielen Vorurteilen, die Familien und Freunde entzweien könnten. Jeweils von der Gegenseite werden Vegetarier als arrogant, Fleischtiger dagegen als aggressiv bezeichnet.

Sicher ist, dass sich eine vollwertige pflanzliche Ernährung auch positiv auf Seele und Geist auswirkt, nämlich in Hinblick auf größere Leistungsfähigkeit, nervliche Stabilität und ein schärferes Urteilsvermögen, um zwischen Gut und Böse zu unterscheiden. Fleischkonsum dagegen vermindert die geistige Regsamkeit.

Manche Kreise machen den Fehler, Ernährungsfragen zu einer „Ersatzreligion“ hochzustilisieren. Das ist aus christlicher Sicht sicher verkehrt, denn vor Gott sind alle Menschen Sünder, sowohl Veganer als auch Fleischesser und alle brauchen die Erlösung. Die Erlösung von Sünde aber kommt durch Jesus Christus, nicht durch das Gemüse auf dem Teller.

Vegetarier sind in der Regel gesünder, als „bessere“ Menschen werden sie aber nur dann wahrgenommen, wenn sie nicht mit dem erhobenen Zeigefinder kommen sondern Toleranz üben und andere durch ihr lebendiges Beispiel überzeugen, dass man ein gesunder und fröhlicher Vegetarier sein kann!