Wohlbefinden durch Schlaf

Haben Sie heute gut geschlafen?

 

Schlaf ist die Haupterholungsphase des täglichen Lebens. Die Zeit des Schlafs dient auch der seelisch-geistigen Verarbeitung von Alltagserlebnissen. Ausreichender, erholsamer Schlaf ist somit sein Baustein für seelische und körperliche Gesundheit. Man bedenke: Mehr als ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf!

In den letzten Jahren sind über 10.000 wissenschaftliche Artikel über den Schlaf veröffentlicht worden, weil man seinem Geheimnis auf die Spur kommen will. Schlaf ist ein sehr komplexes Phänomen. Er wird von einer Vielfalt von Vorgängen im Gehirn und von gewissen Umwelteinflüssen gesteuert. Vor allem die inneren Abläufe im Gehirn mit seinen elektrischen Strömen und chemischen Übermittlern haben viel mit unserem Bewusstseinszustand und unseren Schlafzyklen zu tun. Der tägliche Rhythmus von Schlaf und Wachen, Wiederherstellung und Energieverbrauch ist ein Ergebnis dieser geheimnisvollen Gehirnfunktion. Wir wollen jetzt gemeinsam daran gehen, diese Geheimnisse etwas zu lüften.

WIR SCHLAFEN IN ZYKLEN

Genauere Untersuchungen zum Schlafrhythmus haben gezeigt, dass man keinesfalls von „gleichmäßigem" Schlaf ausgehen darf. In modernen Schlaflabors ist es möglich, die Hirnstromkurve, die Augenbewegungen und die Muskelentspannungen während der Nacht aufzuzeichnen. Bei diesen Untersuchungen konnten deutlich verschiedene Stufen des Schlafs nachgewiesen werden, die im Laufe der Nacht einem bestimmten Ablauf folgen.

  • Im ersten Stadium des Schlafes werden die Gehirnwellen unregelmäßig, die Herzphase wird langsamer, die Muskeln entspannen sich.
  • Im zweiten Stadium des Schlafes ist der Schlaf tiefer. Die Gehirnstromkurve zeigt charakteristische „Schlafspindeln".
  • Im dritten Stadium ist der Schlaf noch tiefer. Allerdings sind die Spindeln jetzt verschwunden und es setzt eine langsamere Wellenkurve ein.
  • Im vierten Stadium ist der Schlaf am tiefsten und zeigt langsame Wellen im EEG. Über 50 % beträgt der Anteil dieser Art der Gehirnströme in der 4. Phase des Schlafes, die in Abständen von 15-20 Minuten in den ersten vier Stunden auftritt.
  • Am Ende einer Tiefschlafphase wechselt der Schläfer in einen anderen Zustand, den REM-Schlaf, der durch das rasche Bewegen de Augen (Rapid Eye Movment) nachgewiesen werden kann, über.

Jetzt zeigt sich eine deutliche Gehirnaktivität, verbunden mit lebhaften Träumen. Da in der Regel jede Nacht mehrere REM-Phasen durchlaufen werden, merkt man sich, wenn überhaupt, zumeist nur den letzten Traum. Wenn der Schlaf wirkliche Erholung bringen soll, dann sollte der REM-Schlaf 20-25 % unserer totalen Schlafzeit umfassen. Wer zuwenig REM-Schlaf hat, wird mit der Zeit reizbar und konzentrationsgestört.

Vorsicht: Alkohol und Schlaftabletten arbeiten diesem Schlaftyp entgegen. Wer gewohnheitsmäßig Schlafpillen einnimmt, mag lange genug schlafen, aber er wird nicht so entspannt sein, wie es bei natürlichem Schlaf der Fall ist.

Schlaf- und Traummuster verändern sich bei Angstzuständen und depressiven Störungen. Es ist jedoch gefährlich, auf dem Hintergrund von Traumdeutungen auf das Befinden des Menschen zu schließen. Träume könnten, wie einige amerikanische Forscher meinen (Crick 1983) auch dazu dienen, dass Erinnerungen, die sinnlos und mit dem rationalen Denken nicht in Einklang zu bringen sind, verlernt oder gelöscht werden.

DER SCHLAF - EIN LEBENSELEXIER

Schlafmangel wirkt sich negativ auf den gesamten Organismus aus. Besonders Herz und Kreislauf werden stark belastet. Chronischer Schlafmangel bescheunigt den Alterungsprozess. Es kommt zu allgemeiner Nervosität, zu vegetativen Störungen, zu Stimmungsschwankungen und zu Übererregbarkeit. Daher wird ein verantwortungsbewusster Lebensstil für ausreichend Ruhe, Erholung und Schlaf sorgen. Regelmäßigkeit in diesen Dingen verbessert die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Wer auf Schlaf verzichtet weil er mehr zu erreichen glaubt, treibt Raubbau am Körper, der sich im Laufe der Jahre bitter rächen wir.

Häufig versuchen schlafgestörte Menschen ihrem Zustand durch Schlaftabletten abzuhelfen und den Schlaf damit zu erzwingen. Eine wirksame Einschlafhilfe - doch nur für kurze Zeit! Nach wenigen Wochen des Gebrauchs nimm die einschläfernde Wirkung deutlich ab und die Dosis muss erhöht werden. Anstatt gleich zur Schlafpille zu greifen, gibt es eine Reihe wirksamer Maßnahmen, die Schlaf fördern (siehe im nächsten Beitrag).

Schon ein Schreiber der Bibel brachte seine Freude über erfrischenden Schlaf zu Ausdruck: „Darüber bin ich aufgewacht und ich sah auf und hatte so sanft geschlafen!" (Jer. 31, 26)

Schlaf ist ein „Vater der Lebenskraft", ein Spender von Energie guter Laune, Frische und gutem Aussehen. Er ist ein Stück göttlicher Schöpfungsordnung, ein Geschenk aus dem Paradies.

Schlafstörungen - was nun?

Immer mehr Menschen fühlen sich chronisch erschöpft, schlapp und ausgebrannt. Lustlos und unausgeschlafen beginnen sie ihren Tag und halten sich nur mühsam bis zum Abend aufrecht. Schlafmangel ist eine Ursache für Dauermüdigkeit. Schon ein Schreiber der Bibel äußerte den dringenden Wunsch: „So läge Ich nun und wäre stille, schliefe und hätte Ruhe." (Buch Hiob) 
Er sehnte sich nach dem heilsamen Schlaf, der Ihn für einige Zeit Schmerz, Kummer und Sorge vergessen lässt. Die wichtigste Frage für Stressgeplagte und chronisch Erschöpfte ist: Wie werde ich wieder wach, aktiv und energiegeladen?

PROBLEME MIT DEM SCHLAF

Schlafstörungen sind ein häufiges gesundheitliches Problem.
Nach einer jüngsten Untersuchung berichten 26 % der Bevölkerung über Schlafstörungen, wobei diese häufig chronisch sind (21 %)

Schlafstörungen können sehr verschiedene Ursachen haben. Sie können im Organismus selber liegen - dazu zählen individuelle Unterschiede („Kurzschläfer) Sie können auch durch körperliche Erkrankungen oder Schmerzen bedingt sein. Auch psychische Einflüsse (Stress-Partner- und Berufsprobleme) können den Schlaf stören. Bei Schlafstörungen „von außen" sind vor allem Umgebungsbedingungen (Lärm, zu helles oder zu warmes Schlafzimmer) zu nennen aber auch falsches Verhalten - zu spätes Essen, Alkohol oder Kaffee am Abend. Der Schlafrhythmus kann auch durch Schichtdienst oder Flugreisen mit Zeitverschiebung gestört werden.

Bei Kindern, die an Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit leiden, muss immer auch an eine bislang nicht erkannte Unverträglichkeit von Kuhmilch gedacht werden. Dies erklärte Prof. Dr. Andre Kahn aus Brüssel während eines Symposiums über Schlaf in Marburg. Wie der Mediziner sagte, konnte bei 17 von insgesamt 146 Kindern (11,6 %) mit chronischen Schlafstörungen eine Kuhmilchunverträglichkeit festgestellt werden. Die betroffenen Kinder waren im Durchschnitt 13,5 Monate alt. Durch eine kuhmilchfreie Ernährung normalisierte sich nach Aussagen Kahns das Schlafverhalten innerhalb von fünf Wochen.

Trotz vieler individueller Unterschiede lassen sich einige allgemeine Regeln darüber aufstellen, unter welchen Bedingungen am ehesten guter Schlaf zu erwarten ist. Wenn Sie an leichter oder gelegentlicher Schlaflosigkeit leiden, so können Ihnen folgende praktische Tipps helfen:

  1. Halten Sie sich an einen festen Lebensrhythmus. Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett, ob müde oder nicht.
  2. Das Abendessen sollte leicht, wenig und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen sein. Danach nichts mehr essen.
  3. Meiden Sie alle koffeinhaltigen Getränke - Bohnenkaffee, Tee, Cola und Alkohol, Auch das Glas Bier als „Betthupferl" streichen, es beeinträchtigt den REM-Schlaf,
  4. Wer tagsüber mehrere Stunden körperlich gearbeitet hat, zumal im Freien, wird gut Schlafen. Sorgen Sie für Bewegung und Frischluft am Abend!
  5. Kontrollieren Sie Ihren Fernsehkonsum. Vermeiden Sie aufregende und belastende Filme. Führen Sie am Abend keine Streitgespräche im Familienkreis. Streit und Ärger stören das Einschlafen, eine entspannte und friedliche Atmosphäre fördert es.
  6. Ohne Ruhe Ist Schlaf selten möglich. Schlafen Sie an einem geräuscharmen Ort. Notfalls einen Wattebausch mit etwas Vaseline in die Ohren stecken!
  7. Ist das Schlafzimmer gut gelüftet, nicht au warm? (16° C) Sind Sie richtig zugedeckt? Kalte Füße hindern am Einschlafen. Hier hilft ein warmes Fußbad oder ein paar Wollsocken,
  8. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein körperwarmes Bad (37° C) von ca. 1/2 Std. Danach abtrocknen ohne zu rubbeln. Es entspannt wunderbar und leitet den Schlaf ein.
  9. Trinken Sie eine Tasse Tee ca. 1 Std. vor dem Schlafengehen. Es eignen sich Hopfen, Melisse, Baldrian, Lavendel.
  10. Gewisse Einschlafrituale (beruhigende Musik, lesen, entspannte Körperlage) können das Einschlafen erleichtern. Entspannend wirken auch vierzig bis fünfzig tiefe Atemzüge oder Atemübungen mit leiser Musik verbunden.
  11. Wenn Sie am Vorabend die Planungen für den nächsten Tag vorgenommen haben, werden Sie feststellen, dass sie mit größerer Ruhe und Sicherheit in die Nacht gehen können.
  12. Keine Angst vor Schlaflosigkeit! Wer mit aller Willenskraft versucht Schlaf zu erzwingen, wird ihn sicher verhindernd. Wer sechs oder sieben stunden ausruht, hat genug Erholung um den nächsten Tag zu bewältigen. Man bekommt auch etwas Schlaf, ohne es zu merken - eine gut abgesicherte Tatsache!
  13. Sprechen Sie mit Gott. Alles, was Ihnen im Augenblick Not und Unruhe macht, Sorgen und Probleme, können Sie einfach an Jesus Christus abgeben. Die Frage nach dem Geborgensein im Schlaf ist auch eine Frage des Geborgenseins in Gott.

„Ich liege und schlafe ganz mit Frieden; denn allein du Herr hilfst mir, dass ich sicher wohne." ( Psalm 4.9)